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全民健身日 | 运动是给孩子最好的“健脑药”,暑假这些运动可以多做……

快讯 来源 :中国教育报 2023-08-10 20:14:41

全民健身日




(相关资料图)

今天是第15个“全民健身日”。现在越来越多的人注重通过健身锻炼来增强体质,正值暑假,引导孩子加强体育锻炼、培养运动兴趣,也应该是假期的主题之一。


当然,健身虽好,也要注意科学方法,您知道锻炼有哪些误区吗?哪些练习适合带着孩子一起完成呢?


今天开始,带着孩子一起动起来吧!



这五个健身误区你知道哪些



误区一:锻炼时间越长越好


质量永远比数量重要。关节和肌肉在每次运动后,都会进行自我修复,如果运动频率太高,关节和肌肉无法及时恢复,就容易造成损伤。


此外,过量运动时,人体消耗过大,会出现机能抑制,如过度疲劳、浑身无力等,长期过量运动,会对人体健康造成伤害。


误区二:大量出汗后立刻补水


运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。另外饮水速度要慢,不可过猛。锻炼出汗量大,无机盐流失,补水应以温淡盐水为主。


误区三:只要多运动便可减肥


运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上合理调控。



误区四:运动就是要“痛并快乐着”


如果在运动中感到肌肉或关节疼痛,应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号,如果忽视这种信号,继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。


误区五:重复可以熟能生巧


如果一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分锻炼。



运动是给孩子最好的“健脑药”

暑假多带孩子动起来





01

灵敏协调、心肺耐力类练习


1.两点左右跑


放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。


2.原地蹬地跑


双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。



3.原地小步跑


原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。



4.高抬腿转体


原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。




5.坐位摆臂


原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。





02

平衡性练习



1.单脚接球


单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。



2.跳跃单腿站


双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳


单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。




03

力量性练习


1.马步前后走


屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。



2.双腿背桥


仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3.靠墙静蹲


后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起


双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。


5.弓步下蹲


双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。



04

柔韧性练习



1.手足行走


站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。



2.腘绳肌牵伸


坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。


3.肩部柔韧性


站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。




温馨提示

1、早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,不宜进行剧烈运动。


2、运动时,着装要舒适,以运动装为佳。


3、热身运动不可少,如果热身不到位,在运动中容易受伤。


4、运动过程中少喝(每次20-30ml)多次,运动过后,也需要补充水分,但不宜大量喝凉水。



本文综合自|央视新闻、微言教育、国家体育总局体育科学研究所、中国体育科学学会等

插图设计|王荣佳

责任编辑|杜润楠


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